¿Alguna vez te has encontrado pensando en las personas como buenas o malas? Por ejemplo, quizás cuando te enamoras de alguien piensas que es maravilloso, y cuando tienes tu primera pelea, de repente quieres correr hacia las colinas. Mientras tanto, ¿tiende a adoptar un enfoque de la vida de “todo o nada” y se ve a sí mismo como un fracaso si no cumple todos los objetivos? Si este tipo de escenarios le suena familiar, entonces es posible que esté luchando con el pensamiento en blanco y negro. Y si bien es posible que sepa en un nivel racional que la vida funciona en tonos grises, puede resultarle increíblemente difícil ver su propia vida de esta manera.




Entonces, ¿qué puedes hacer si eres un pensador en blanco y negro? ¿Y por qué es tan importante desarrollar una perspectiva más matizada? Esta guía explicará el concepto de pensamiento dicotómico y le ayudará a trabajar para ver los tonos de gris.

¿Qué es el razonamiento dicotómico?

En psicología, el término “razonamiento dicotómico” se utiliza para referirse a una tendencia a ver las cosas en blanco y negro. Por lo tanto, si clasifica todo como asombroso o terrible (sin nada en el medio), es probable que esté usando un razonamiento dicotómico.

Lo que significa es que te resulta difícil ver las experiencias y las personas como una combinación de rasgos tanto positivos como negativos, cuando en realidad las cosas rara vez son puramente buenas o puramente malas. También puede aplicar este tipo de razonamiento a sí mismo, lo que resultará en una crítica interna muy dura y una autoestima fluctuante crónica.

¿Por qué es un problema pensar en blanco y negro?

El pensamiento en blanco y negro causa una variedad de dificultades personales y relacionales, que incluyen las siguientes:

  • Una capacidad limitada para ver oportunidades (especialmente aquellas que involucran compromisos)
  • Bajo estado de ánimo
  • Falta de receptividad a los consejos de los demás.
  • Imprevisibilidad
  • Aislamiento (cuando se considera que los demás no son lo suficientemente buenos)
  • Una sensación de ser “adicto” a situaciones dramáticas y de alto riesgo.
  • Fatiga por niveles altos de cortisol (la hormona del estrés)
  • En las relaciones, el pensamiento en blanco y negro puede conducir a una montaña rusa de emociones extremas.

En resumen, una vida llena de razonamientos dicotómicos es una vida agotadora en la que es difícil estar cerca de los demás y se pierden o se ignoran oportunidades cruciales de crecimiento.



Cómo detener el pensamiento en blanco y negro

En su propia psicología, el pensamiento en blanco y negro puede parecer totalmente natural hasta que alguien resalta las dificultades profundas y a largo plazo que causa. En consecuencia, se necesita tiempo, esfuerzo y concentración para desarrollar nuevos patrones de pensamiento.

En algunos casos, también puede sentir que necesita sesiones de terapia o posiblemente meditación para abordar los cambios de humor. Sin embargo, las siguientes cinco estrategias comenzarán a ponerlo en el camino correcto. Todos se centran en animarte a que te veas a ti mismo, a tus seres queridos y a tus elecciones de vida bajo una luz diferente, entrenando tu mente para ver tonos de gris que previamente ignoraste.

1. Acepta que no eres perfecto

Cuando esté aprendiendo a dejar de pensar en blanco y negro, lo primero que debe hacer es aceptar que ninguno de nosotros es perfecto.




Esperar que seas siempre más inteligente, más divertido y más moralmente bueno solo te conducirá al autodesprecio y la decepción. Basta con ser lo suficientemente bueno; esforzarse por ser la mejor versión de sí mismo y verse a sí mismo como un trabajo constante en progreso. Esperar la perfección crea un objetivo en movimiento al que nunca podrás alcanzar, preparándote para una vida de insatisfacción.

Para desafiar su suposición de que la perfección es necesaria, piense en las personas que más valora y respeta. Cuando los miras de verdad, también tendrán defectos, luchas y dificultades personales. Esto ayuda a mostrarte que lo perfecto es un ideal inalcanzable.

Además, reflexiona sobre los momentos en los que fuiste más feliz o te sentiste más orgulloso, recordándote lo que puedes lograr sin ser perfecto.

2. Detente y pregunta por qué

La próxima vez que sienta que va a la deriva hacia el pensamiento en blanco y negro, deténgase allí mismo y pregunte por qué está viendo la situación (o la persona) de esta manera. De hecho, le será útil mirar aún más atrás en su vida. ¿Recuerda cuando empezó a dividir el mundo en dos amplias categorías de “bueno” y “malo”? ¿Siempre has sido así?

En muchos casos, el razonamiento dicotómico se desarrolla en la infancia. Tus padres, que pueden haber luchado por aceptar sus defectos, pueden haber modelado este razonamiento. Alternativamente, puede recordar que le dijeron que era un “buen niño” y sintió una gran cantidad de culpa cada vez que no cumplió con ese estándar.




Independientemente del origen de tu pensamiento, ser cada vez más consciente de las causas te ayuda a tomar una nueva decisión consciente sobre si realmente crees que el mundo está dividido en bueno y malo.

3. Trate de encontrar el gris en una situación hoy

Una de las técnicas más prácticas que puede utilizar para cambiar su forma de pensar es cultivar el hábito diario de ver tonos de gris (no solo el razonamiento en blanco y negro). En particular, desafíate a ti mismo para encontrar al menos una situación que te tiente a aplicar un razonamiento dicotómico. Luego, mire deliberadamente esa situación desde un ángulo diferente (no extremo).

Por ejemplo, quizás tu amigo se olvide de llamarte por primera vez; Trate de ver esto como una falla y un accidente potencialmente excusable, en lugar de algo que indique que esta persona siempre ser un mal amigo.

Alternativamente, si no le va tan bien como le hubiera gustado en algo, anímese a ver qué le gusta de lo que hizo.

Cuando se practica a diario, este simple ejercicio puede crear un valor predeterminado completamente nuevo. También podría considerar llevar un cuaderno con descripciones breves de cada escenario diario, primero escribiendo el juicio en “blanco y negro” y luego la interpretación de “sombras de gris”.

4. Empiece a seguir sus pensamientos

Además de utilizar ejercicios que provoquen un pensamiento más matizado, puede ser realmente útil ser más consciente de su pensamiento en general. Esto hará que sea más probable que notes casos de pensamiento dicotómico, deteniéndolos antes de que se salgan de control. Hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su conciencia de sí mismo y realizar un seguimiento de sus pensamientos. A algunas personas les gusta programar un temporizador (por ejemplo, en su teléfono) una vez por hora, lo que les pide que se den cuenta y reflexionen sobre lo que están pensando en ese momento. A otros les gusta llevar un diario.

Las técnicas de atención plena también aumentan su capacidad de reflexión y pueden ayudar a mitigar los efectos inductores de estrés del cortisol. Pruebe un ejercicio de respiración o exploración corporal de 5 a 10 minutos antes de comenzar o terminar su día, y concéntrese en simplemente aceptar lo que siente (sin juzgar). Este proceso también puede ayudarlo con su intento continuo de aceptar la imperfección.

5. Aprenda qué es el pensamiento equilibrado

Como se señaló anteriormente, cuando tiende a pensar en blanco y negro, puede sentirse como una segunda naturaleza ver las cosas de esta manera. En consecuencia, su cerebro puede dar vueltas a una narrativa dramática o provocar emociones intensas incluso antes de que tenga mucho tiempo para considerar si está viendo una situación de manera realista. Una cosa que puede ayudar con esto es usar un modelo a seguir para aprender cómo es realmente el pensamiento equilibrado.

No necesariamente tienes que pedirle a alguien que te guíe a través de sus procesos de pensamiento. Puede ser suficiente simplemente practicar la toma de perspectiva, con un amigo o familiar en particular en mente. Por lo tanto, cuando suceda algo complicado en el trabajo, respire hondo y pregúntese cómo alguien tranquilo, razonable (¡y tal vez incluso un poco aburrido!) Vería esta situación. Lleve su versión imaginaria de la perspectiva de esta persona a donde quiera que vaya, comparándola con su propia respuesta instintiva. Gradualmente, sus evaluaciones deberían volverse más equilibradas y realistas.

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